Es fällt Ihnen schwer einzuschlafen oder Sie wachen nachts häufig auf und können dann nur schwer weiterschlafen? Dann sind Sie nicht allein, denn ungefähr ein Drittel der Bevölkerung leidet an Schlafproblemen. In diesem Text finden Sie zehn leicht umsetzbare Tipps, die Ihr Schlafverhalten verbessern. Zusätzlich wird der Unterschied zwischen Schlafproblemen und Insomnie erklärt und was einen guten Schlaf ausmacht.
Das Imperial College London hat in einer Studie herausgefunden, dass eine neurale Verbindung im Gehirn von Mäusen zur Schafvorbereitung führt. Diese stellt einen von der Natur vorgesehenen Überlebensfunktion dar. Die Forscher vermuten, dass beim Menschen auch neuronale Impulse existieren, welche unbewusst den Prozess des Einschlafens beeinflussen. Daher ist es wichtig, dass Menschen die Schlafgewohnheiten, oft als "Schlafhygiene" bezeichnet, ernsthaft berücksichtigen, um ihre Gesundheit zu unterstützen. Mit unseren neun Schlaftipps sorgen Sie für eine optimale Schlafvorbereitung und einen erholsamen Schlaf.
Die folgenden Tipps können zu einer erholsamen Nacht beitragen. Bereits die Umsetzung der ersten beiden Punkte führt in den meisten Fällen rasch zu einer Besserung des Ein- und Durchschlafens.
Am besten sollten die Lichter in der Wohnung gedimmt werden, sobald die Sonne untergeht. Wenn dies nicht möglich ist, sollte aber mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen grelles künstliche Licht im Raum reduziert werden. Grundsätzlich gilt, dass helles Licht jeglicher Farbe gemieden werden sollte. Besonders negativ sind erstens grelles weißes Licht, wie es in Tankstellen oder Supermärkten üblich ist und zweitens Blaulicht. Blaulicht wird von den meisten Smartphones, Tablets und PCs ausgestrahlt und wirkt stimmungsaufhellend und gegen Müdigkeit. Falls Sie abends dennoch vor einem Bildschirm sind, kann ein Blaulichtfilter hilfreich sein. Diese Funktion ist inzwischen bei den meisten modernen Geräten verfügbar. Alternativ dazu können Sie auch Blaulichtfilter- oder Nachtmodus-Software aus dem Internet kostenlos herunterladen. Zudem gilt, je weiter unten die Lichtquelle platziert ist, desto besser. Deswegen sollten anstelle von Deckellampen bevorzugt Tisch- oder Bodenlampen benützt werden.
Um energiegeladen in den Tag zu starten, sollten Sie sich so schnell wie möglich nach dem Aufstehen Tageslicht aussetzen. Am besten ist direktes Sonnenlicht, wobei die Dauer davon abhängt, wie bewölkt der Himmel ist. Bei einem nicht bewölktem Himmel reichen bereits 5 Minuten aus. Alternativen sind Sonnenlicht hinter einer Glasscheibe aufzunehmen oder helles Deckenlicht. Sonnenlicht am Morgen ist wichtig, weil es die Melatoninproduktion ("Müdigkeitshormon") Produktion hemmt und den Cortisol-Haushalt anhebt.
Nicht nur Kinder brauchen feste Schlafzeiten. Versuchen SIe möglichst jeden Tag, auch an Wochenenden einen festen Schlafplan einzuhalten. Das heißt immer zur gleichen Zeit schlafengehen und aufstehen. Geregelte Schlafzeiten sind wichtig, da sie unsere inneren Uhr entsprechen, der unseren Körper auf einen festen Schlaf-Wach-Zyklus einstellt. Diese Regelmäßigkeit optimiert die Qualität und Dauer des Schlafs, was entscheidend für eine gute Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist. Zudem stabilisiert sie die Ausschüttung von wichtigen Hormonen und fördert ein ausgewogenes Wohlbefinden im Alltag.
Diese 3 Punkte können den Schlafrhythmus aus dem Takt bringen:
Es ist wichtig, sich selbst und seine Vorlieben gut zu kennen - auch beim Thema Schlaf. Finden Sie heraus, welcher Schlaftyp Sie sind. Sind Sie eher nacht- oder tagaktiv.
Der Grund: Wenn möglich sollte man seinen persönlichen Schlafrhythmus an der individuellen Leistungsfähigkeit anpassen. Nachtaktive Menschen bevorzugen oft einen Schlafrhythmus, der spätere Schlafenszeiten und längere Wachphasen während der Nacht umfasst. Im Gegensatz dazu neigen Tagaktive dazu, früher zu schlafen und morgens früh aufzuwachen.
Die Schlafumgebung sollte möglichst dunkel sein. Ein dunkler Schlafraum fördert einen tieferen und ungestörten Schlaf, da das Fehlen von Lichtreizen die Produktion des Schlafhormons Melatonin begünstigt. Dies kann zu erholsamerem Schlaf und einer besseren Regeneration führen. Darüber hinaus unterstützt ein dunkles Schlafumfeld die biologische Uhr und hilft dabei, den natürlichen Rhythmus aufrechtzuerhalten.
Augenmasken helfen dabei Licht von den Augen abzuschirmen und fördern damit einen guten Schlaf. Beim Verwenden von Augenmasken sollte auf die Passform geachtet werden, damit sie nicht zu eng sitzt und auf die Augen drückt. Außerdem sollte die Schlafmaske aus atmungsaktivem Material bestehen und der Schlafraum kühl sein, um zu vermeiden, dass Ihnen zu warm wird.
Für ein gutes Ein-und Durchschlafen ist es wichtig entspannt ins Bett zu gehen und Ängste sowie Stress abzuschalten. Stress und Angst führen zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und senken die Melatoninproduktion. Zudem aktivieren diese negativen Emotionen das sympathische Nervensystem, was für eine gesteigerte Herzfrequenz und ein erhöhtes mentales Aktivitätsniveau sorgt. Um Stress und Angst aus dem Schlafzimmer zu verbannen, sollten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen kognitive und emotionale Belastung vermieden werden. Am besten aufregende Krimis oder Psichothriller vor dem Schlafengehen weder lesen, noch anschauen.
Für wen dies nicht reicht, gibt es die folgenden drei Atem- & Meditationsübungen:
Genauso wie beim Klavierspielen oder tanzen, braucht es Zeit, bis die Übungen in Fleisch und Blut übergehen. Am besten also entspannt bleiben - selbst wenn nicht gleich am Anfang ein Erfolg bemerkbar ist. Weitere Meditationsübungen für Anfänger finden Sie hier.
Nicht nur der Geist, sondern auch der Körper sollte für einen guten Schlaf entspannt sein. Wer unter Verspannungen leidet, dem könnte ein Besuch beim Heilpraktiker helfen.
Eine niedrige Raumtemperatur ist vorteilhaft, da die Körpertemperatur während des Schlafes natürlicherweise um etwa 1 Grad Celsius abnimmt. Eine kühle Raumtemperatur bedeutet nicht, dass Sie frieren sollten! Ein kühleres Schlafumfeld soll den natürlichen Temperaturabfall unterstützen und es dem Körper erleichtern, erholsam ein- und durchzuschlafen.
Die Körperstellen, die in Kontakt mit der kühlen Luft kommen, geben Wärme an die Umgebung ab und senken dadurch die Körpertemperatur. Dieser Effekt wird verstärkt, wenn Sie vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein Bad nehmen, weil mehr Blut an der Körperoberfläche ist. Durch die kühle Luft wird auch unangenehmes Schwitzen oder Überhitzen während der Nacht zu verhindert.
Regelmäßige körperliche Aktivitäten können langfristig zu einem besseren Schlaf beitragen. Hier sind 4 Punkte, warum Sport gut für Ihren Schlaf ist.
Wer zu spät abends trainiert verschiebt vielleicht seinen Bio-Rhythymus ungewollt nach hinten. Unter anderem, weil der Körper noch vom Sport aufgeheizt ist und Zeit braucht, um abzukühlen.
Diese Suchtmittel haben eine negative Wirkung auf deinen Schlaf und sollten daher am besten gemieden oder reduziert werden, insbesondere direkt vor dem geplanten Zubettgehen.
Fettige Mahlzeiten und Rohkost, insbesondere ballaststoffreiche Sorten wie Gemüse erfordern eine längere Verdauungszeit, da sie schwerer verdaulich sind. Die Verdauung der zugenommenen Lebensmittel benötigt viel Energie, die der Körper nachts für die Regeneration der Zellen braucht. Die Verdauung erfordert zudem eine erhöhte Blutversorgung des Magen-Darm-Trakts und den Einsatz von Verdauungsenzymen, um die Nahrung abzubauen. Dies kann zu einem Anstieg des Stoffwechsels führen und den Körper aus einem erholsamen Schlafzustand herausholen. Dadurch kann die Tiefschlafphase, die für die Regeneration und Erholung des Körpers entscheidend sind, reduziert werden. Es wird empfohlen, leicht verdauliche, ausgewogene Mahlzeiten in angemessener Größe mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.
Wer trotzdem Probleme mit der Verdauung am Abend hat, dem können homöopathische Mittel oder die Kräuterempfehlungen eines Heilpraktikers weiterhelfen.
Das Bett ausschließlich für Schlafen und Geschlechtsverkehr zu nutzen, wird oft als Teil einer Schlafhygiene empfohlen, insbesondere wenn jemand unter Schlafstörungen leidet. Hier sind die 4 wichtigsten Gründe:
Wenn Sie unter anhaltenden oder immer wiederkehrenden Schlafproblemen leiden, wird von einer Schlafstörung gesprochen. Dann es ist ratsam sich von einem Experten beraten zu lassen.
Viele Menschen wollen Ihre Schlafstörungen erst durch naturheilkundliche Ansätze lösen. Ein Heilpraktiker kann verschiedene Methoden anwenden, um Schlafstörungen auf natürliche Weise zu behandeln. Hier sind einige Beispiele für naturheilkundliche Verfahren und wie ein Heilpraktiker helfen kann:
Es ist zu betonen, dass, obwohl viele Menschen positive Ergebnisse mit naturheilkundlichen Methoden erlebt haben, deren Wirksamkeit nicht bei jedem garantiert ist. Insbesondere bei ernsthaften Schlafproblemen ist es empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen, um mögliche zugrunde liegende medizinische Ursachen auszuschließen.
Schlafprobleme zeigen sich entweder durch Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen oder durch vermehrte Tagesmüdigkeit. Es ist möglich, dass mehrere Beschwerden gleichzeitig auftreten. Kurzzeitige Schlafprobleme, die nur wenige Tage anhalten, sind üblich und harmlos. Sie treten besonders in stressigen Situationen oder während körperlicher Krankheiten auf.
Schlafmediziner sprechen von einer Kurzzeitinsomnie, wenn Personen mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von bis zu drei Monaten schlecht schlafen. Chronische Insomnie oder Langzeitinsomnie tritt auf, wenn die Schlafprobleme über einen Zeitraum von mehr als drei Monaten andauern oder über mehrere Jahre hinweg immer wieder auftreten. Zusätzlich wird zwischen der Einschlaf-, Durchschlaf- und der Gemischten-Insomie unterschieden. Beim ersten Typ haben Sie Schwierigkeiten einzuschlafen, beim zweiten fällt es Ihnen schwer die ganze Nacht durchzuschlafen oder Sie wachen zu früh auf. Bei der Gemischten-Insomnie können Sie weder gut einschlafen noch durchschlafen.
Die Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland zeigt wie weit verbreitet Schlafprobleme in der Bevölkerung sind. Etwa 30 von 100 Befragten haben angegeben in den letzten vier Wochen mehr als drei Mal pro Woche schlecht ein- oder durchschlafen zu können. Eine echte Insomnie mit Beschwerden am Folgetag hatten etwa 6 von 100 Personen. Frauen berichteten doppelt so häufig von Insomnie wie Männer.
Schlaf ist von entscheidender Bedeutung für den Körper und die Psyche aus mehreren Gründen.
Guter Schlaf ist durch mehrere Merkmale gekennzeichnet:
Er umfasst eine ausreichende Dauer, normalerweise etwa 7-9 Stunden für Erwachsene, um den Körper ausreichend zu erholen. Das zügige Einschlafen nach dem Zubettgehen ist ein weiteres Merkmal. Menschen mit gutem Schlaf benötigen normalerweise nicht viel Zeit, um einzuschlafen, sobald sie sich hinlegen. Zudem sollte der Schlaf kontinuierlich und ununterbrochen sein.
Fazit: Es gilt, ein guter Schlaf ist erholsam und führt zu einem Gefühl von Frische und Wachheit am nächsten Morgen.
Der circadiane Rhythmus ist ein biologischer Takt, der etwa 24 Stunden dauert. Er wird oft als "innere Uhr" bezeichnet und reguliert Schlaf-Wach-Zyklen, die Hormonproduktion, die Körpertemperatur und andere lebenswichtige Funktionen. Licht und Dunkelheit sind die Taktgeber für die Melatoninproduktion ("Müdigkeitshormon") und beeinflussen damit den circadianen Rhythmus. Während Licht die Produktion hemmt, wird sie durch Dunkelheit stimuliert. Schlafprobleme und andere gesundheitliche Schwierigkeiten können durch eine Beeinträchtigung des circadianen Rhythmus verursacht werden.
Der Schlaf eines Erwachsenen ist keineswegs gleichmäßig, sondern teilt sich in verschiedene Schlafphasen, auch als "Schlafzyklen" bekannt auf. Diese Phasen variieren erheblich in ihrer Intensität ("Schlaftiefe").
Ein Schlafzyklus dauert in der Regel 90 Minuten und besteht aus den vier Phasen: Einschlafen, Leichtschlaf, Tiefschlaf, Traumschlaf (REM-Phase). Pro Nacht erlebt ein durchschnittlicher Erwachsener etwa vier bis sechs dieser wiederkehrenden Zyklen.
Die Einschlafphase, auch als Schlafbeginnphase bekannt, ist der Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. In dieser Phase entspannen sich die Muskeln, die Atmung wird gleichmäßiger und der Herzschlag verlangsamt sich. In dieser Phase können uns bereits kleinste Störungen wach werden lassen.
Der Leichtschlaf erstreckt sich über etwa die Hälfte unseres Schlafs. In dieser Phase zeichnet sich unsere Hirnaktivität durch niedrigere Frequenzen aus, während das Bewusstsein auf ein Minimum reduziert ist. Unsere Muskeln sind entspannt, und Augenbewegungen sind selten.
Der Traumschlaf, auch als REM-Phase (Rapid Eye Movement) bekannt, ist eine Schlafphase, in der intensive Träume auftreten. In dieser Phase sind die Augenbewegungen schnell und unregelmäßig, und die Hirnaktivität ähnelt der im Wachzustand. Muskelaktivität ist stark unterdrückt, um zu verhindern, dass wir unsere Träume in Bewegungen umsetzen. Diese Phase ist wichtig für kognitive Prozesse und die Verarbeitung von Emotionen während des Schlafs.
Der Tiefschlaf ist eine Phase des Schlafs, in dem die Hirnaktivität ihren niedrigsten Punkt erreicht und der Körper wichtige Reparatur- und Erholungsprozesse durchführt. Tiefschlaf ist entscheidend für die körperliche Erholung und die Stärkung des Immunsystems.